De meesten van ons halen de gemiddeld 8 uur slaap niet die ons lichaam nodig heeft. Dat chronische slaaptekort ondermijnt niet alleen onze dagelijkse activiteiten. Het zet ook ons lichaam – en in het bijzonder ons hart – behoorlijk onder druk. Hoe je door een goede nachtrust je hart gezond kan houden? De wetenschap biedt daarvoor enkele inzichten.
De impact van korte nachten
Chronisch slaapgebrek kan ons suf, vergeetachtig, onhandig en prikkelbaar maken. Als je 17 uur niet slaapt, heeft dat hetzelfde effect als 0,5 promille alcohol in je bloed. Daardoor is autorijden na te weinig slaap bijna even gevaarlijk als met een bepaald promille alcohol achter het stuur kruipen.
Maar de gevolgen van een slechte slaap gaan nog dieper. Het verhoogt aanzienlijk het risico op een hoge bloeddruk, hartfalen, beroertes en zelfs overlijden. Beknibbelen op je slaap heeft een grote impact op je levenskwaliteit en -duur. Hoog tijd om van een kwalitatieve nachtrust een topprioriteit te maken.
Hoe zorg je voor een kwalitatieve nachtrust?
Je kan alle praktische slaapadviezen volgen. Een kwalitatieve matras biedt de juiste ondersteuning. De slaapkamer is goed verlucht en niet te warm (+/- 18° C.) Gordijnen of screens verduisteren de ruimte. Koffie, thee (ook hierin zit opwekkende cafeïne), alcohol en late snacks schrapte je van je avondmenu. Maar vooral je gedrag en gewoontes tijdens de dag kunnen je slaappatroon verstoren. Gelukkig kan je daar iets aan doen.
Inzicht 1: Stimuleer je slaaphormoon
Je lichaam reageert op licht. Zelfs een klein beetje licht geeft een signaal om alert te blijven en je hartslag te verhogen. En dan vooral blauw licht, zoals dat van smartphones, tablets en computers. Dat blauwe licht blokkeert de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon dat je lichaam nodig heeft voor een herstellende nachtrust.
Je interne klok raakt helemaal van slag. Geen wonder dat nieuwe besturingssystemen en populaire apps een donkere nachtmodus met warm licht introduceren. Dat helpt. Maar beter nog is om enkele uren voor je bedtijd alle schermen naar de achtergrond te verbannen. Dus niet nog snel je berichten checken of chatten.
Ook andere lichtbronnen schakel je best uit. Sluit de gordijnen, dim grote lichten, zodat je lichaam in slaapmodus raakt.
Zorg dat je ook tijdens de dag voldoende licht krijgt. Sla na het opstaan de gordijnen wagenwijd open. Stap naar buiten voor een streepje daglicht, ook als je thuis werkt. Je lichaam wordt meteen wakker en is daardoor ’s avonds ook meer ‘moe’. Een fulltime dagmodus overdag maakt een switch naar nachtmodus ‘s avonds zoveel makkelijker.
Inzicht 2: Reduceer je stresshormoon
Al vanaf 5 uur ’s ochtends maakt je lichaam cortisol aan, een stresshormoon dat je wakker maakt. En zodra je een voet uit bed zet, start de rush van de dag. Snel ontbijten, druk met je job, boodschappen doen, koken, sporten, na het werk nog chatten en mails checken, … Al die activiteiten doen je stressniveau snel oplopen. Daardoor ben je helemaal opgeladen als je gaat slapen, waardoor je ’s nachts onrustig wakker kan liggen.
Wat je hiertegen kan doen? Bouw je stresshormoon tijdens de dag al systematisch af. Neem regelmatig ontspannende pauzes tussendoor. Probeer ’s avonds enkel rustige activiteiten in te plannen. Voldoende bewegen bevordert je nachtrust, maar doe het alleen niet ‘s avonds. Sport voor het ontbijt of tijdens je lunchpauze. Check na 18 uur geen (werk)mails meer. Kijk een ontspannende film, lees een goed boek, neem een ontspannend bad.
Inzicht 3: Breng ritme in je dag
Een gezond lichaam met een regelmatig hartritme heeft … regelmaat nodig. Denk maar hoe een jetlag of overgang naar het zomeruur of winteruur je kan radbraken. Breng daarom structuur in je dag. Sta elke dag op hetzelfde uur op, ook tijdens weekends en vakanties. Eet, werk, pauzeer en beweeg op vaste tijdstippen. En zorg dat je op tijd in bed ligt.
Wil je weten of je slaappatroon een impact heeft op je hart? Meet dan regelmatig je hartritme. Liefst ’s avonds voor het slapen gaan en ’s morgens nadat je wakker wordt, als je hartslag in rust is.
Probeer de FibriCheck-app
Begin vandaag nog met het checken van je hartgezondheid en vermijd de gevaren van niet-gediagnosticeerde hartritmestoornissen zoals voorkamerfibrillatie.